Главная \ Читать \ ПИТАНИЕ: варианты меню.

ПИТАНИЕ: варианты меню.

Завтрак 

1. - Натуральный йогурт без сахара и добавок (типа Активии без добавок или Бифидина) с 1 ст.л.клетчатки.

- Каша на молоке со сливочным маслом 82,5-84% жирности

- Горсть нежареных орехов

 

2. - Яичница с сыром и помидорами

- Кусочек цельнозернового хлеба

- Свежие овощи и зелень

 

 

3. - Каша на молоке со сливочным маслом 82,5-84% жирности

- Творог 4-9% жирности

- Чайная ложка мёда

- Горсть нежареных орехов

 

4. - Овсяно-блины (овсянка + яйцо) со сливочным маслом 82,5-84% жирности

- Творог 4-9% жирности

- Горсть сухофруктов

 

5. - Бутерброды из цельнозернового хлеба с варёным яйцом и мясом

(например, говяжья котлета или куриная грудка)

- Кусочек сыра 40-50% жирности

- Свежие овощи и зелень

 

6. - Бутерброды из цельнозернового хлеба с мягким паштетом из 1/3 авокадо,

желтка куриного яйца, зеленью и рублеными орехами

- Белки яиц

- Свежие овощи и зелень

 

7. - Омлет из 2-3х яиц и 100 мл молока 2,5 - 3,5% жирности

- Ломтик сыра

- Кусочек цельнозернового хлеба

- Свежие овощи и зелень

 

8. - Творожная запеканка (сырники, ленивые вареники) из творога 5-9% жирности,

рисовой / гречишной муки и яиц

- Натуральный мёд

- Горсть орехов

 Обед

гарнир + животный белок + овощи и зелень

 

Варианты гарнира (на выбор): - гречка

- бурый или нешлифованный рис

- перловка

- булгур

- макароны «альденте»

- печёный картофель

+ 1 кусочек цельнозернового хлеба

 

 

Варианты Животного белка: - куриное бедро

(на выбор) - 2 куриных голени

- печень (куриная, говяжья, свиная)

- говядина

- свинина (лопатка, задняя часть, филе)

- индюшатина

- кролик

- 2 яйца

- 70-100 гр. сыра 40-50% жирности

- белая рыба (хек, аргентина, сом, щука, карась, карп, скумбрия (НЕ копченая) и т.д.)

- красная рыба (сёмга, форель)

 

Салат

из любых свежих овощей и зелени

 

Заправка салата (на выбор):

  • 1-2 ч.л. подсолнечного масла;

  • сок половинки лимона;

  • 2 ст.л. йогурта или сметаны 10-15% жирности

 

 Ужин:

Употребляем белок, небольшое количество углеводов и овощи. Например:

1. 2 котлетки с творогом (запечь в духовке на пергаменте. НЕ ЖАРИТЬ)

1-2 кусочка цельнозернового хлеба овощной салат без заправки.

Ингредиенты (примерно на 3-4 котлеты):

- 250 гр. куриного или индюшиного фарша;

- 100 гр. творога;

- 1 маленькая луковица - перекрутить через мясорубку;

- маленький пучок зелени укропа и петрушки;

- соль и перец по вкусу

 

2. - 150 гр. отварной спаржи (можно с чесноком).

- 1-2 кусочка цельнозернового хлеба

- 2 яйца

- Салат из свежих овощей и зелени

 

+ 1-2 ч.л. растительного масла

 

3. - 150-170 гр. отварной курицы без кожи.

- 1-2 кусочка цельнозернового хлеба

- Салат из свежих овощей и зелени

- Заправка салата на выбор:

  • 1-2 ч.л. подсолнечного масла;

  • сок половинки лимона;

  • 2 ст.л. йогурта или сметаны 10-15% жирности;

 

4. - 150-200 гр. салата из консервированной фасоли, помидоров, чеснока, зелени и варёных яиц

- 1-2 кусочка цельнозернового хлеба

- Заправка салата на выбор:

  • 1-2 ч.л. подсолнечного масла;

  • сок половинки лимона;

  • 2 ст.л. йогурта или сметаны 10-15% жирности;

 

5. - 150-200 гр. тушёных грибов с морковкой и луком.

- 1-2 кусочка цельнозернового хлеба

 

6. - 150 гр. карпа со специями, запечённого в духовке на пергаменте

(примерно 40 мин. при 200 градусах).

- 1-2 кусочка цельнозернового хлеба

- Салат из свежих овощей и зелени

- + 1-2 ч.л. растительного масла

 

7. - Тарелка супа из бобовых.

- + 1-2 ст.л. сметаны 10-15% жирности

- 1-2 кусочка цельнозернового хлеба

 

8. - Тарелка грибного супа (сначала грибы отварить отдельно, суп готовим на новой воде).

- + 1-2 ст.л. сметаны 10-15% жирности

- 1-2 кусочка цельнозернового хлеба

 

9. - 200 гр. отварных морепродуктов.

- 1-2 кусочка цельнозернового хлеба

- Салат из свежих овощей и зелени

- + 1-2 ч.л. растительного масла

 

10. - 150 гр. варёного нута с тушёной капустой.

- 1-2 кусочка цельнозернового хлеба

 

 

Перекус

 

1. Можно 50 гр. : хлебцов, сухофруктов, орехов;

2. Кефир и молоко низкой и средней жирности;

3. Молочные смузи с ягодами и фруктами;

4. Бутерброды с:

-яйцом и сыром

-маслом и сыром

-отварным / запеченным мясом и зеленью

-авокадо и яйцом

-авокадо и мясом

5. «Зелёный салат» (0,5 авокадо, огурцы и листья салата).

6. 1-2 фрукта

 

Также на перекус подойдёт полпорции из предложенных вариантов обеда

 

Второй Ужин

 

Варианты:

- овощеной салат с 2-мя белками яиц,

- 1 ст. кефира 1,5-3,5% жирности + 1 ст.л. клетчатки,

- 1 стакан ряженки до 4% жирности + 1 ст.л. клетчатки

- греческий йогурт без наполнителей (жирность до 7%) + 1 ст.л. клетчатки

- 150 гр. творога до 4% жирности + 1 яблоко средних размеров

(творог можно есть не чаще 1-2 раз в неделю).

 

Весьма полезно для нормальной работы толстого кишечника, профилактике образованию камней в желчном пузыре перед сном кушать трудно перевариваемую пищу: Овощи, Грибы, Корнеплоды, Зелень, Салаты,

 

  1. Основные правила режима питания:

1. Промежуток между приёмами пищи от 1,5 до 6 часов. В среднем 2,5-3 часа.

2. Между 2м ужином и завтраком следующего дня НЕ должно пройти более 12 часов, в противном случаи желчекаменная болезнь станет лишь вопросом времени.

3. После 15:00 немного уменьшите количество соли. Полостью исключать соль из рациона запрещается.

4. Последний приём пищи может быть и за пол часа до сна. Не бойтесь ложиться спать после еды.

5. Пить во время еды МОЖНО!

6. Пить после 20:00 тоже можно. Пейте всегда, когда требует организм и не ориентируйтесь на время.

 

 

Чикуенок Анастасия Викторовна

Консультант по питанию и здоровому образу жизни.

Инструктор по фитнесу. Фунготерапевт ЧП "ФунгоМед".

Ведет группу в соц. сети Одноклассники: «Сделай себе фигуру»

https://ok.ru/dothefigure 

Окончила ФБФР г. Москва.

Имеет диплом и сертификаты по дисциплинам:

Основы рационального питания.

Спортивная диетелогия и нутрициология.

Диетелогическое сопровождение фитнес-клуба.

Энергетика питания.

Гиматомониторинг

 

Телефон моб.: 8 (029) 767-95-95

E-mail: nasta2305@gmail.com

Skype: a.chikuyonok